先延ばしを克服するためには？

お笑い芸人のチュートリアル徳井さんが、税金の申告をずっと先延ばしにしてしまい、大問題になっていますね



こうしたやらなければならないことを、どうしても先延ばしにしてしまったり、最後までできずにいる事はあると思います

私も小学校時代にはいつも宿題をやっていかずに怒られたものでした

いつも先生は叱ったり罰を与えたりしていましたが、いっこうに私は治らずに、やってこれないことから、叱ったり罰を与えるのでは改善しないのは分かります

では改善の見込みは無くて、無理かというとそうではなくて、やり方が違っていたり分からなかったからだと言えます

ＡＤＨＤの傾向のある人も、やらなければならないことを先延ばしする特徴がみられますが、そうした傾向の方にも参考になる話をしてみたいと思います

何かすべきことがある場合に、まずは一つでもいいので手を付けてみることです

この初めの取り組むことが出来なくて、先延ばしにしてしまいます

はじめから全部をやってしまおうとすると、どうしても億劫になって「次に時間のある時にしよう」などと考えてついつい先延ばしにしてしまいます

「とりあえず一つでもいいから取り組んでみよう」と考えて、少しのつもりで手をつけてみるのです

たとえば宿題であれば、何問もある宿題全部を終わらせようとなったら、おっくうになってなかなか手が付けられなくなります

「とりあえず最初の一問だけ書いてみよう」と考えるわけです

するといったん手を付け始めたら、それを続けるのは楽なので、もう少し出来る範囲を広げていけます

まず最初の手を付けるのが最難関ですので、少しでもいいから始めてみる事を心がけるようにします

すると意外と出来るようになっていきます

次に紹介するのは「先延ばし」の方程式というものです

式は以下のようになります

（期待×価値）/（衝動性×遅れ）　

これはピアーズ・スティール教授と言う方が考案された式です

課題に取り組んで、ちゃんと成果が出る可能性が高く（期待）、得られる成果が大きく感じられるほど（価値）、先延ばしせずにやろうという意欲が出ます

そして成果を得るまでの時間（衝動性）が、遅れて時間がかかるほど（遅れ）、意欲も減っていくということですね

ですのでやるべき事を成し遂げた時の喜びを増すか、成果を得るまでの時間を短くするかのどちらかを改善すると効果があるということです

たとえば、「これをやったら、自分へのご褒美として何かを買っていいことにする」とか、達成した後の喜びを増やすように何か考えてみてください

やった後の喜びが期待できるほど、モチベーションも高まっていきます

次には、達成するまでの時間がかかってしまうと、意欲も衰えてくるということです

そのため、先延ばしにする傾向の強い人は、難しい事や嫌な事に取り組まずに、目の前にあるすぐできる事を先にやってしまう傾向があります

勉強をしなくてはならないのに、机の上の整理が気になって、片付けから始めてしまって、勉強する時間が無くなってしまうなどです

そのように、人はすぐに成果が出るもの、簡単に達成できるものに向かいがちになります

それでは短時間で達成するためにはどうしたら良いかというと、大きな課題は細かく分散してみる事です

一度に全部をやろうとすると、長い時間がかかって、成果が得られるまでずっと先になってしまいます

そのため、まず小さな目標を立てて、その小目標を達成するようにしてみるのです

たとえば原稿を書かなくてはならないとなった時に、すべて完成するのが最終目標ですが、とりあえず一項目だけをやり遂げることを目標にします

そして目標を達成出来たら、大好きなお菓子を食べて良いなど、自分にご褒美を出すようにします

そうすることで、期待も高めながら、早く成果を出せて達成感を得られます

先延ばしする傾向のある方は、参考にされてみてください

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